Kettlebell swings
Denne helt fundamentale øvelse danner grundlag for alle ballistiske øvelser indenfor kettlebell træning, og det er derfor vigtigt, at du bliver rigtig god til 2-hånds swings. Samtidig er det en fantastisk øvelse til at brænde en masse kalorier af og et godt alternativ til bl.a. løbetræning, da den er uden stød gennem fødder, knæ og hofter.
- Din kettlebell skal være placeret, så den står foran dig i en afstand, der passer med, at du kan nå den, når du laver hip hinge og rækker frem efter den.
- Fødderne er placeret lidt bredere end dine hofter.
- Grib fat med begge hænder og aktivér skuldrene (ligesom i dødløft).
- Send din kettlebell bagud gennem dine ben og træk vejret ind (skarp indånding).
- Skyd hoften frem og send din kettlebell frem i en bue foran dig. Træd gulvet væk fra dig gennem dine hæle. Skuldre er aktive, men foretager ikke et løft. Ryggen er lang, lige og neutral (undgå for alt i verden at svaje i ryggen!!!). Foretag en skarp udånding (“tsssss”-lyd). Kroppen er spændt som på planken. Dine knæ er låste.
- Når din kettlebell er vægtløs (på toppen af dit swing) kan du tage en “mikro-pause”.
- Lad din kettlebell falde og styr den ned mellem dine ben. Vent så længe du kan med at sende hoften bagud. Foretag en skarp indånding mens din kettlebell er i bevægelse nedad.
- Med armene strakte bremser du din kettlebell bag dig (baglår er aktive). Der skal være kontakt mellem dine underarme og så højt på dine inderlår, som muligt.
- Husk lang, lige og neutral ryg – også på bunden af dit swing.
- Gentag fra pkt. 5 så mange gange, du har brug for. Dog kun så mange gange, det kan gøres med korrekt form (teknik).
- Ved afslutning placerer du din kettlebell sikkert og kontrolleret samme sted, som du samlede den op.
Start med at gå gennem alle elementerne uden at anvende en ketllebell, så du kan øve timing og vejrtrækning, og så du kan mærke og iagttage dine bevægelser. Øv derefter med en let kettlebell og senere kan du træne med en tungere kettlebell.
Anbefaling til begyndere:
Kvinder bør øve med 8 kg. og træne med 12/16 kg. til at starte med.
Mænd bør øve med 16 kg. og træne med 20/24 kg. til at starte med.